Mariana Andrade é nutricionista (Universidade Federal da Bahia), pós graduada em Nutrição Funcional (VP Consultoria), gastróloga (UNIFACS), Coach em Nutrição (Nutrition Coaching) e Personal Diet (NTR Cursos) além de professora e palestrante. Atua em consultório, com atendimentos baseados em comportamento alimentar, nutrição funcional e gastronomia. É alguém verdadeiramente apaixonada pela nutrição e pelo poder que a alimentação tem em transformar vidas! A sua missão como nutricionista é fazer com que as pessoas aprendam, na prática, que alimentação saudável não é sinônimo de sofrimento e que se alimentar bem sem neurose é algo perfeitamente possível. Idealizadora do Programa Prato livre, um programa que visa a promoção de uma alimentação livre, responsável e consciente, sem abrir mão do prazer em se alimentar.
A base de qualquer alimentação saudável: comida de verdade!
Hoje é muito comum ver diversas estratégias nutricionais ou tipos de “dietas”. Mas, seja qual for a escolha, é preciso ter em mente que toda dieta saudável precisa ter como base uma coisa: comida de verdade. E o que seria comida de verdade, então? Não é tudo aquilo que podemos comer?
Aqui estamos falando que comida é diferente de produtos alimentícios, principalmente considerando aqueles ultraprocessados. Aqui estamos falando sobre alimentos que estão mais próximos da sua forma natural. Quer entender um pouco mais sobre isso? Podemos agrupar o que consumimos em 3 grupos: in natura, processados e ultraprocessados.
- In natura e minimamente processados
Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza: frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos.
Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original: arroz, feijão, leite, carnes, castanhas, amendoim torrado, farinha de trigo integral, farinha de mandioca, ovos, café, entre outros. Alimentos in natura ou minimamente processados possuem os nutrientes necessários em quantidades equilibradas para o bom funcionamento do nosso organismo. Esse grupo de alimentos deve ser a base da sua alimentação.
- Processados
Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torna-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. Exemplo: vegetais em conserva, preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães artesanais. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. Atenção para o consumo de alimentos processados, consumindo em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como complemento de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Ler o rótulo desses alimentos facilita que melhores escolhas sejam feitas.
- Ultraprocessados
São os alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos de pacote, refrigerantes, sucos “em pó” ou “de caixa”, sorvetes, balas, barras de cereal, cereais matinais açucarados, macarrão instantâneo, mistura para bolo, sopas “em pó”, temperos e molhos prontos. Os ultraprocessados devem ser evitados, pois são nutricionalmente desbalanceados – ricos em gorduras e açúcares, pobres em fibras, vitaminas e minerais – e possuem componentes potencialmente perigosos como os aditivos alimentares.
A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial. Muitas dessas substâncias são artificiais e atuam como aditivos alimentares, tendo a função de estender a duração dos alimentos ultraprocessados ou, mais frequentemente, dar cor, sabor, aroma e textura para torna-los extremamente atraentes. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso.
Uma forma prática de identificar alimentos ultraprocessados é consultar a lista de ingredientes. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, conservadores, corantes, emulsificantes, espessantes, estabilizantes, aromatizantes, realçadores de sabor, etc.) indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.
Observa-se um aumento na oferta de versões reformuladas desses produtos, às vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequência, a reformulação não o traz benefícios claros. Por exemplo, quando o conteúdo de gordura do produto é reduzido, geralmente há um aumento no conteúdo de açúcar ou vice-versa. Fibras e vitaminas sintéticas adicionadas aos alimentos não possuem garantias que irão desempenhar o mesmo papel que aqueles encontrados naturalmente nos alimentos in natura.
E ai? Qual grupo de alimentos você consome em maior quantidade? Será que é possível reduzir ou pelo menos tirar da rotina alimentos altamente processados? Essas mudanças são essenciais para a manutenção da saúde.
Um grande abraço,
Mariana.
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